Cómo establecer una rutina para dormir exitosa en solo 9 pasos

En esta era, donde la velocidad y las demandas constantes hacen que dejemos en segundo plano algo tan esencial como el sueño, establecer nuestra rutina para dormir es crucial para nuestro bienestar.

La calidad y la cantidad de nuestro descanso nocturno tienen un impacto profundo en nuestra salud física y mental.

Con esto, tener una rutina para nuestro momento de descanso no debería ser sólo un conjunto de hábitos nocturnos, sino una práctica fundamental para mantener un equilibrio integral en nuestra vida.

Tener un sueño reparador no sólo cumple la función de descanso, también fortalece nuestra capacidad cognitiva, mejora el estado de ánimo y contribuye a la salud del sistema inmunológico.

Llevar a cabo una rutina para dormir es una forma de prepararnos para un sueño de calidad. Así que si hace mucho no prestas atención a esto, aquí te dejamos 9 pasos a seguir para un sueño provechoso.

Rutina para dormir exitosa en 9 pasos

Desde la creación de un ambiente propicio para el descanso hasta la desconexión digital y la adopción de hábitos relajantes, cada componente de esta rutina para dormir es en un acto de autocuidado.

1. Nada de memes en la cama

Pasar tiempo en el celular una vez que ya estamos acostadas se ha vuelto la práctica más común antes de dormir, sin embargo, es un hábito terrible.

De acuerdo con los expertos, en lugar de que ver TikTok te ayude a conciliar el sueño, hacerlo en realidad produce lo contrario, pues te expones a un exceso de luz azul, activa tu cerebro y produces cortisol en un momento en el que deberías estar relajada.

2. Usa tu cama solo para dormir (y tener sexo, jeje)

Convierte tu cuarto en un santurio para el sueño. Este lugar debe ser tranquilo, oscuro, fresco y cómodo, con sábanas ricas y transpirables.

Evita trabajar o hacer cualquier otra cosa en tu habitación más que descansar. En la ciencia del sueño, esto es tener un control de estímulos.

Las personas somos máquinas de asociación y cuando hacemos cosas como trabajar en el dormitorio, lo convertimos en un lugar donde nos activamos cuando debería ser un lugar de tranquilidad y relajación.

3. Sigue un régimen consistente

Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días es importante para mantener el ritmo circadiano y puede ayudar a dormir mejor por la noche.

Así que trata de ser consistente con los horarios para acostarte y despertarte los siete días de la semana.

4. Evita el alcohol y la cafeína

Trata de limitar el consumo de alcohol tres horas antes de tu hora de dormir y el de la cafeína, ocho horas antes de acostarte. Sí, eso podría significar decirle adiós a la taza de café después de comer.

5. Ejercítate

Este concepto aplica desde la niñez, pues sacar la energía antes de dormir sí funciona. De acuerdo con diversas investigaciones, existen fuertes asociaciones entre el ejercicio y un mejor sueño.

6. Establece tu ritmo circadiano

La forma más simple de hacerlo es gracias a la luz del sol, pero también pueden influir el horario de las comidas, el ejercicio e incluso el tiempo en el que socializas y realizas un trabajo intenso.

Por ejemplo, si quieres pasar a ser más una persona mañanera, recibir la luz del sol lo más temprano posible puede ayudar con este proceso.

7. Cuidado con el jetlag social

Una de las principales causas de horarios de sueño irregulares es salir el fin de semana y despertarse temprano para ir a trabajar el lunes por la mañana. En la ciencia del sueño, esto se conoce como jetlag social.

Intenta no salir tan tarde los fines de semana, pero si salir por la noche es muy importante para ti, un truco para reducir el impacto del desfase de horario es salir hasta tarde sólo el viernes por la noche, de esta manera tu cuerpo tiene más tiempo para adaptarse a un despertar más temprano los días posteriores.

8. Usa métodos de relajación antes de dormir

Relajarte antes de acostarte puede ayudar a que la mente descanse y, por lo tanto, a conciliar el sueño de manera más sencilla.

Por ejemplo, estudios han demostrado que practicar una meditación antes de dormir puede ayudar a prevenir alteraciones del sueño y mejorar su calidad en general.

9. Ve con el doctor

Si ya has intentado de todo, tal vez es momento de consultar a un somnólogo o especialista en sueño. Cada persona es diferente y sólo un médico podrá ayudarte a identificar mejor la raíz del problema y, en general, buscar soluciones teniendo en cuenta tus necesidades específicas.