Ejercicios para el dolor de espalda por estar sentado todo el día

La mayoría de nosotras nos la pasamos todo el día sentadas. Ya sea frente a una computadora en la oficina, durante largos trayectos en automóvil o simplemente relajándonos en el sillón al final del día, nuestro cuerpo tiende a resentirse por esta falta de movimiento. Uno de los problemas más comunes que enfrentamos debido a este estilo de vida sedentario es el dolor de espalda. Para contrarrestar esto, es fundamental incorporar ejercicios específicos en nuestra rutina diaria. Sigue leyendo y elimina el dolor de espalda por estar sentada todo el día.

¿Por qué no debes pasar mucho tiempo sentado? Conoce las consecuencias

Dolor de espalda constante

El dolor de espalda por estar todo el día sentada puede tener diversas causas, pero las más comunes están relacionadas con una postura incorrecta. Otras razones pueden ser:

– Debilidad muscular: permanecer sentada durante mucho tiempo puede causar debilitamiento en los músculos de la espalda y del núcleo. Los músculos que soportan la columna vertebral necesitan ser fuertes para mantener una buena postura y distribuir el peso de manera adecuada.

– Compresión de las vértebras: cuando estamos sentadas, la presión sobre los discos intervertebrales aumenta en comparación a cuando estamos de pie o en movimiento. Esta presión constante puede causar compresión y eventualmente provocar dolor de espalda.

• Falta de movimiento: nuestro cuerpo está diseñado para moverse. La falta de movimiento puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que contribuye al dolor de espalda.

Ejercicios para el dolor

Estiramiento del gato-perro

Este ejercicio es excelente para estirar y fortalecer los músculos de la columna vertebral. Comienza colocándote en posición de cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, lentamente arquea tu espalda hacia arriba, mantén esta posición durante unos segundos y luego invierte el movimiento, arqueando tu espalda hacia abajo. Repite este movimiento varias veces, manteniendo una respiración profunda y controlada.

Rotación de hombros

El dolor de espalda muchas veces está relacionado con la tensión acumulada en los hombros y el cuello debido a la postura sedentaria. Este ejercicio ayuda a liberar esa tensión y mejorar la movilidad de los hombros. Siéntate erguida en una silla con los pies apoyados en el suelo. Lentamente, lleva tus hombros hacia atrás y hacia abajo, como si intentaras juntar tus omóplatos. Luego, realiza suaves rotaciones hacia adelante y hacia atrás con los hombros, manteniendo los movimientos fluidos y controlados.

Estiramiento de la espalda baja

El dolor en la parte baja de la espalda es especialmente común para las que pasan mucho tiempo sentadas. Este estiramiento ayuda a aliviar esa tensión y a mejorar la flexibilidad de la columna lumbar. Siéntate en el borde de una silla con los pies separados a la altura de las caderas. Lentamente, inclínate hacia adelante desde la cintura, dejando caer tu torso hacia tus muslos. Mantén esta posición durante 20-30 segundos, sintiendo el estiramiento en la parte baja de la espalda. Luego, vuelve a la posición inicial y repite varias veces.

Ejercicio de plancha

La plancha es un ejercicio de fortalecimiento fundamental que ayuda a estabilizar la columna vertebral y fortalecer los músculos abdominales y de la espalda. Comienza colocándote en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando que tu espalda se arquee o se hunda. Mantén esta posición durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente y manteniendo la tensión en tus abdominales. Repite varias veces según tu nivel de condición física.

Incorporando estos ejercicios en tu día a día, podrás mejorar mucho el estado de tu espalda y darle un respiro a tu columna vertebral.