Cómo evitar la pérdida de masa muscular por la edad
La sarcopenia es una enfermedad común en personas que no se ejercitan ni comen saludablemente.
Es un hecho inevitable: a medida que envejecemos, tenemos pérdida de masa muscular. Este proceso, conocido como sarcopenia, comienza alrededor de los 30 años y se acelera después de los 60. Se estima que podemos perder hasta un 30% de nuestra masa muscular a lo largo de la vida.
Pero, ¿por qué ocurre esto?
La sarcopenia tiene varias causas:
- Disminución de la actividad física: a medida que envejecemos, tendemos a ser menos activos. Esto reduce la estimulación de los músculos, lo que lleva a su pérdida.
- Cambios hormonales: los niveles de hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son importantes para el crecimiento muscular, disminuyen con la edad.
- Inflamación crónica: la inflamación crónica puede dañar los tejidos musculares y dificultar su reparación.
- Enfermedades: ciertas enfermedades, como la diabetes, la osteoporosis y la sarcopenia en sí misma, pueden contribuir a la pérdida de masa muscular.
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La pérdida de masa muscular tiene varias consecuencias negativas
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Primero, es la debilidad y fatiga. La pérdida de músculo reduce la fuerza y la capacidad de realizar actividades físicas. Además, hay un mayor riesgo de caídas y fracturas, pues los músculos débiles no pueden soportar tan bien el peso del cuerpo, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas. También existe una disminución de la calidad de vida, la sarcopenia puede afectar la capacidad para realizar actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras o cargar cosas.
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Prevé la pérdida de masa muscular
1. Mantente activa: la actividad física es fundamental para mantener la masa muscular. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar.
2. Entrena la fuerza: el entrenamiento de fuerza es esencial para estimular el crecimiento muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
3. Consume suficiente proteína: la proteína es necesaria para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
4. Mantén un peso saludable: la obesidad puede acelerar la pérdida de masa muscular. Es importante mantener un peso saludable para reducir el riesgo de sarcopenia.
5. Duerme bien: el sueño es importante para la reparación y el crecimiento muscular. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
6. Consulta con un médico: si tienes sarcopenia o estás en riesgo de desarrollarla, es importante consultar con un médico para obtener asesoramiento personalizado.
La pérdida de masa muscular es un problema común que puede tener graves consecuencias. Sin embargo, existen varias estrategias que podemos tomar para prevenir o retrasar la sarcopenia y mantenernos fuertes y saludables a medida que envejecemos.