Frutas con fibra: 5 opciones para una mejor digestión y desintoxicar el colon

Cada día buscamos opciones más saludables y beneficiosas para cuidar la salud, en especial el estómago. No solo para sentirse mejor, sino para tener una salud digestiva buena (y porque no sentirse mejor). Por ello, en esta ocasión te enlistamos 5 frutas ricas en fibra para mejorar la salud digestiva y depurar el colon. Además, conoce 4 jugos ricos en fibra para combatir la colitis.

Mantener un colon saludable es muy importante para evitar problemas digestivos como: el estreñimiento, la inflamación y condiciones más graves, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el cáncer de colon. De ahí lo ideal es promover el consumo adecuado de fibra, nutriente esencial que regula el tránsito intestinal. Además, la fibra contribuye a la eliminación de toxinas acumuladas en el colon, promoviendo un ambiente intestinal más saludable.

El colon y la fibra

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El colon es una parte esencial del sistema digestivo, ya que su papel es fundamental en la absorción de agua y electrolitos de los alimentos no digeridos. Lo que permite mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. A su vez, es responsable de la formación y eliminación de las heces, y alberga una comunidad de bacterias beneficiosas, conocidas como microbiota intestinal. Estas bacterias facilitan la digestión y protegen contra agentes patógenos. Además de ayudar a sintetizar ciertas vitaminas, como la vitamina K y algunas del grupo B.

Tipos de fibra

Según detalló la asociación Europa Colon España, la fibra se clasifica en dos tipos principales: soluble e insoluble.

• La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las manzanas y las lentejas, se disuelve en agua y forma una sustancia gelatinosa que suaviza las heces, facilitando su paso por los intestinos.
• La fibra insoluble, que se encuentra en el salvado de trigo, las nueces y los vegetales de hoja verde, limpia el colon al promover el movimiento de los desechos.

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Las frutas ricas en fibra

Las manzanas

Entre las frutas más beneficiosas para la salud digestiva, las manzanas ocupan un lugar destacado por su alto contenido en fibra soluble, como la pectina, que ayuda a eliminar toxinas del tracto digestivo. Según el Fideicomiso de Riesgo Compartido (FIRCO) de México, las manzanas también contienen fibras insolubles en su cáscara, lo que acelera el tránsito intestinal y genera un efecto de limpieza en el colon, además, son una fuente de vitaminas A, C y del grupo B, así como de minerales como potasio y fósforo, que fortalecen el sistema inmunológico y contribuyen al buen funcionamiento del corazón.

El FIRCO también destacó que las manzanas poseen propiedades antiinflamatorias, antiácidas y laxantes suaves, lo que las convierte en un alimento versátil para mejorar la salud digestiva, pues consumirlas con o sin cáscara puede ofrecer diferentes beneficios: mientras que la cáscara potencia el efecto de barrido intestinal, la pulpa rica en pectina favorece la formación del bolo intestinal y la retención de líquidos.

La papaya

La papaya es conocida por su capacidad para mejorar la digestión gracias a la papaína, una enzima que descompone las proteínas y facilita el proceso digestivo. Según Medical News Today, esta fruta también contiene altos niveles de fibra y agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y promueve la regularidad intestinal.

Además, las semillas de papaya, según la empresa nutricional Alltech, poseen enzimas proteolíticas que actúan como antiparasitarios naturales, eliminando amebas y otros parásitos intestinales; Alltech también destacó que las semillas de papaya tienen propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, siendo eficaces contra infecciones como la salmonella y los estafilococos.

Los frutos rojos

Los frutos rojos, como las fresas, moras, arándanos y frambuesas, son otra opción destacada para promover la salud del colon. Según el Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD), estas frutas son ricas en fibra soluble, lo que además de mejorar el tránsito intestinal, proporciona sensación de saciedad y reduce la absorción de azúcares y grasas. Así mismo, su contenido de vitamina C, provitamina A y ácido fólico refuerza el sistema inmunológico y favorece la regeneración de tejidos.

El CIAD también señaló que los frutos rojos tienen propiedades coleréticas, es decir, estimulan la producción y secreción de bilis, lo que facilita la digestión de las grasas, sin mencionar que actúan como protectores de la mucosa gástrica, ayudando a prevenir daños en el revestimiento del estómago y los intestinos.

El plátano

El plátano es otra fruta esencial para la salud digestiva gracias a su contenido de fibra soluble e inulina, un tipo de fructooligosacárido que actúa como prebiótico. Según la Fundación Española de la Nutrición, estos compuestos favorecen el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon, mejorando la microbiota intestinal y regulando el tránsito intestinal.

El Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán de México también destacó que el consumo de plátano puede contribuir a la prevención del cáncer de colon, al promover un ambiente intestinal saludable y reducir la acumulación de toxinas.

Los cítricos

Los cítricos, como las naranjas, limones y toronjas, son ricos en fibra y agua, lo que mejora el tránsito intestinal y contribuye a la limpieza del colon. Según el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (NCBI, por sus siglas en inglés), estas frutas contienen glicósidos de flavanona, como la hesperidina y la naringina, que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

El NCBI también destacó que las naranjas, en particular, desinfectan las vías digestivas, alivian la acidez estomacal y favorecen la cicatrización de úlceras en el estómago y el duodeno. Por otro lado, su contenido de vitamina C y beta-carotenos refuerza el sistema inmunológico y protege las células del daño oxidativo.

Cómo se debe integrar la fibra en la dieta

Según Intermountain Health, un plan de alimentación alto en fibra debe proporcionar entre 25 y 35 gramos de fibra al día. Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud, se recomienda consumir diariamente dos tazas y media de vegetales, dos tazas de frutas y tres raciones de granos enteros.

Una dieta rica en fibra puede contribuir significativamente a mejorar la salud digestiva, ayudando a reducir el estreñimiento y otros trastornos intestinales. Además, favorece la disminución del colesterol en la sangre, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. También puede ser útil para prevenir o controlar la diabetes y contribuir al mantenimiento de un peso saludable.

Exceso de fibra: síntomas y consecuencias

El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales. Este problema con frecuencia desaparece una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. El hecho de agregar fibra a la dieta en forma gradual, en lugar de toda a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio. En la mayoría de los casos, esto no causa demasiada preocupación, debido a que los alimentos con alto contenido de fibra tienden a ser ricos en minerales.

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